コラム

鉄は健康を維持するうえで重要なミネラルですが、不足しがちなミネラルです。

食品に含まれる鉄の種類

食品中に含まれる鉄は、タンパク質と結合した状態のヘム鉄と、タンパク質に結合していない無機質の非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれていることが多く、非ヘム鉄は野菜や穀類に含まれれていることがほとんどです。

体への吸収率は、ヘム鉄が15〜20％、非ヘム鉄が2〜5％とヘム鉄のほうが高いとされています。非ヘム鉄は、ヘム鉄よりも低い吸収率ではありますが、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで体内への吸収率が上昇するといわれています。動物性タンパク質は肉類や魚類などに多く含まれ、ビタミンCは果物類や野菜類に多く含まれているので、これらの食材と鉄分の多い食材を使用した料理を選んで食べてみるようにしましょう。

鉄の吸収を阻害しないために気をつけたいこと

また、鉄の吸収を阻害する成分のシュウ酸(食べ物のアク)・タンニン(渋み成分)には注意が必要です。

野菜の鉄分と言うとほうれん草を思い浮かべますが、ほうれん草にはシュウ酸が含まれているため、体内に吸収される量はほんのわずかです。

タンニンは、コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれています。

鉄が不足するとどうなる？

鉄が不足すると、赤血球のヘモグロビンが減少し、酸素不足になっている状態です。不足すると…

・めまいや頭痛

・集中力の低下

・動悸や息切れ

・氷を食べたくなる異食症

女性にとって欠かせない「鉄」

特に女性は月経で毎月血液が失われるために鉄不足になりやすく、妊娠中は胎盤に送るために血液量が増えることと、赤ちゃんの成長に必要なために母体の鉄が優先的に赤ちゃんに使われることが主な原因で鉄分の必要量が増えます。

出産後も母乳を通じて赤ちゃんに鉄分を与えるため、鉄分が不足しやすくなります。数ヶ月〜1年以内に月経も再開するので、意識して鉄分を摂るようにしましょう。

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